便利・わかりやすい「ビジネスマンの健康管理」食事（食生活）と睡眠について

健康管理と睡眠
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■　INDEX
	健康管理	きちんと睡眠をとっていますか？
		食事はバランス良く、三食きちんと摂っていますか？
		定期的に健康診断、人間ドックなどの健康チェックをしていますか？

■　ビジネスマンの健康管理

病気といってもなかなか休めないのがビジネスマン。
毎日の健康管理はとても大切です。

風邪やインフルエンザといった病気だけでなく、最近はメタボリック症候群も心配ですね。
ふだんは自覚症状がなくても、通勤途中、駅の階段で急に動悸がしたり、子供の運動会で全く走れなかったお父さん。少しだけ手を休めて、ご自分の健康をチェックしてみましょう。

・きちんと睡眠をとっていますか

・日本人の平均睡眠時間

・NHKの国民生活調査（2005年）によると、日本人の平均睡眠時間は7.22時間。
これは平均値なので、半端な数字になっています。

睡眠には、眠りが深いレム睡眠と眠りの浅いノンレム睡眠があり、寝ている間にこの２つが交互におとずれますが、［レム睡眠－ノンレム睡眠］のワンセットがおよそ90分であることが知られています。

90分（1.5時間）が、朝起きるまでにだいたい３セット～６セットくり返されるため、4.5時間、6時間、7.5時間、9時間で目覚めると気持ち良く目覚めることができるようです。

9時間以上の眠りを取る場合は、眠りの質が悪いと考えられていますが、あの、アインシュタイン博士は毎日10時間の睡眠をとっていたそうです。彼のような天才の場合は、浅い眠りの間も発想のもとになっていた（？）のかもしれませんね。

・目覚めを良くする工夫

・快適な目覚めのためには、太陽の光が欠かせないものであるということがいくつかの研究で明らかになっています。

寝覚めの悪いあなた。窓のカーテンが「遮光カーテン」ではありませんか？
天井照明器具で、目覚ましセット30分前から徐々に明るくなるものがあります。まぶたを通して徐々に脳を目覚めさせるのだそうです（スタンドタイプでこの機能を持つ照明器具をご存じのかた、ご一報ください。個人的にぜひ入手したいというスタッフがおります）。

・眠りが良質なら、寝覚めも良質です。快適な寝具、心地よい衣類、そして、身体に合った枕をそろえることも必要です。
最近の研究では、枕は高すぎても低すぎてもダメだということがわかってきました。できれば各自の身体に合った枕を使いたいものです。

理想的な枕に後頭部をのせたとき、沈み込んだ高さは下から1.5～4センチ、首の高さは2.5～5センチが理想です。身体に合わない枕は肩凝りや頭痛、不眠症の原因になります。
さらに、適度な運動による心地よい疲労も、睡眠を促します。

・それでも寝覚めの悪いあなた。目覚まし時計をセットする際、［レム睡眠－ノンレム睡眠］のワンセットが90分ですから、この90分の倍数の睡眠時間を考慮してみるのもおすすめです。4.5時間、6時間、7.5時間、9時間で目覚めると気持ち良く目覚めることができるようです。

・朝型人間になりましょう

・快適な睡眠のための最大の工夫、そして解決法は「規則正しい生活」です。
私たち人間の身体には睡眠に関係するホルモンがあり、朝起きて太陽の光を浴びると、その15～16時間後に本能的に眠くなることがわかってきています。たとえ夜更かししても、朝はなるべく決まった時間に起きるように心掛けましょう。

・睡眠時無呼吸症候群

・数年前からマスコミなどでもとりあげられるようになり、ずいぶん関心が高くなってきた病気です。

睡眠中に、気道の周りの筋肉の緊張が低下するために舌が奥の方に落ちやすくなり、これがいびきの原因なのですが、ひどくなると気道を完全にふさいでしまい、呼吸が停止してしまいます。

厳密には、睡眠中に１時間に５回以上呼吸停止がおこるものを「睡眠事務呼吸症候群」といいます。呼吸が停止するために夜中に目が醒め、浅い眠りを何度もくり返すことになります。高血圧や心筋梗塞、脳卒中などの誘因になる可能性も指摘されています。

こうした「無呼吸」の状態まではいかなくとも、いびきや昼間の眠気が異常に強いと言う場合は、いちど睡眠時呼吸障害の専門医に相談してみると良いと思います。

・食事はバランス良く、三食きちんと摂っていますか

・厚生労働省によると、2005年から2010年に使用される「日本人の食事摂取基準」においては、生活習慣病の予防に重点をおき、以下の栄養素について新たな指標「目標量」を設定しています。

・増やすべき栄養素
　　食物繊維、n-3系脂肪酸、カルシウム、カリウム
・減らすべき栄養素
　　コレステロール、ナトリウム（食塩）

一般的に肥満の原因と思われがちな脂質については、全体の摂取エネルギー量に占めるその比率や、その質も考慮する必要があるとし、飽和脂肪酸、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸、コレステロール、のそれぞれについて、目標量が設定されています。

・ここ数年の傾向として指摘されているのが、日本人のお米離れ（あるいは炭水化物離れ）です。総カロリーは変わらなくても、ご飯などの主食を減らし、その代わりに肉類、脂質などからカロリーを摂取する傾向があるようです。厚生労働省の食生活バランスガイド」では、炭水化物もきちんと摂取するように改めて指針を示しています。

・ＴＶのＣＭや、保健所のリーフレットなどで、円錐形のコマの形をしたフードガイドをご覧になった方もいらっしゃると思います。
この円錐形のコマのような絵は、「食事バランスガイド」として１日にとるおよその摂取量を、SVという単位で示しています。

下記の表の一番左の橋に、並んでいるものを積み上げるとちょうどコマのような形になります。

SVというのは、サービングの略で、各料理についての標準的な量をおおまかに示すものです。

一日の食品摂取量のめやす
■■■■■■	主食５～７SV
■■■■■	副菜５～６SV
■■■■	主菜３～５SV
■■	牛乳・乳製品２SV
■■	果物２SV

参考：内閣府「政府広報オンライン」食事バランスガイド
一日にとる料理、食品を５つのグループに分類しています。これらを朝、昼、夜の３回に分けて摂取します。
■■■■■■	主食（ごはん、パン、麺、パスタなど）
	１日のめやすは５～７SV	1 SV のめやす	ごはん小盛り1杯、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個が、それぞれ1 SV
		1.5SV	ごはん中盛り1杯が、1.5SV
		2 SV	うどん1杯、もりそば1杯、スパゲティー1杯が、それぞれ2 SV
■■■■■■	副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理など）
	１日のめやすは５～６SV	1 SV のめやす	野菜サラダ、キュウリとワカメの酢の物、具だくさん味噌汁、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物が、それぞれ1 SV
		2 SV	野菜の煮物、野菜炒め、芋の煮ころがし
■■■■■■	主菜（肉、魚、卵、大豆を主原料とする料理など）
	１日のめやすは３～５SV	1 SV のめやす	冷ややっこ、納豆、目玉焼き１皿が、それぞれ1 SV
		2 SV	焼き魚、魚の天ぷら
		3 SV	ハンバーグステーキ、豚肉のしょうが焼き、鶏肉のから揚げ
■■■■■■	牛乳・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
	１日のめやすは２SV	1 SV のめやす	牛乳コップ半分、チーズ１かけ、スライスチーズ１枚、ヨーグルト１パックが、それぞれ1 SV
		2 SV	牛乳１本分
■■■■■■	果物
	１日のめやすは２SV	1 SV のめやす	みかん1個、リンゴ半分、かき1個、梨半分、ぶどう半房、桃1個が、それぞれ1 SV

・定期的に健康診断、人間ドックなどの健康チェックをしていますか

・「労働安全衛生法」により、事業主は年に１回従業員に対し所定の定期健康診断を実施することが義務づけられています。必須検査項目があり、35歳の方と、40歳以上の方は、若い方と比較して検査項目が増えます。

定期健康診断検査項目
35歳未満および、 36～39歳の検査項目	35歳および 40歳以上の検査項目
胸部レントゲン（直接または関節Ｘ線撮影）
身体測定、肥満度（BMI※）
尿検査（蛋白、糖、潜血、ウロビリノーゲン）
問診、血圧測定
視力検査
診察
－	採血	肝機能（GOT,GPT,γーGPT）
		脂質検査（総コレステロール,中性脂肪,HDLコレステロール）
		貧血検査（赤血球数,ヘモグロビン濃度）